Các bài tập, mẹo và chất bổ sung bạn cần cho bảo vệ đầu gối của bạn và đi xe lâu dài
Thoạt nhìn, đầu gối có vẻ khá đơn giản: Nó chỉ là một khớp bản lề cho phép chân chúng ta di chuyển theo hình tròn khi chúng ta đạp. Nhưng có rất nhiều lực khác nhau tác động lên nó — bốn cơ của cơ tứ đầu , ba cơ tạo nên gân kheo của bạn , một trong những chất bổ sung ở hông và dây thần kinh — thực ra nó khá phức tạp. Frank Baptiste, một huấn luyện viên thê lực và điều hòa được chứng nhận ở thành phố New York cho biết: “Tất cả những thứ đó đều bắt chéo qua khớp gối và độ dài và độ căng khác nhau không phải lúc nào cũng cân bằng.
Và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc đạp xe của bạn. John Feldman, MD, một chuyên gia chỉnh hình tại Viện Chỉnh hình tại Trung tâm Y tế Thành phố Jersey, giải thích: “Sức mạnh đến từ các cơ lớn ở hông và đùi của chúng ta khi chúng ta đạp xe. “Để truyền sức mạnh đó đến vị trí đẩy — cẳng chân và bàn chân của chúng ta — năng lượng cần phải được truyền qua khớp gối đó.”
Do sự phức tạp đó, có nghĩa là chấn thương đầu gối là một trong những trường hợp phổ biến nhất đối với người đi xe đạp - có tới 33% người đi xe đạp bị đau đầu gối, theo một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Open Access Journal of Sports Medicine .
Đó cũng là do chúng ta sử dụng đầu gối nhiều như thế nào khi đạp. Baptiste nói: “Nếu bạn đang quay với tốc độ một trăm vòng / phút trong 100 phút, thì bạn đang xem xét 10.000 lần lặp lại. Nếu vị trí cơ thể của bạn chỉ bị lệch một chút hoặc bạn bị mất cân bằng cơ nhẹ ở đâu đó, bạn có nguy cơ bị chấn thương do hoạt động quá mức, gây ra bởi căng thẳng lặp đi lặp lại hoặc chấn thương ở một khu vực nhất định. May mắn thay, hầu hết các vết thương này có xu hướng khá nhẹ, Feldman nói. Nhưng chúng có thể dai dẳng nếu bạn không xử lý chấn thương đầu gối.
Đừng để điều đó xảy ra với bạn. Lời khuyên này được đưa ra để giúp bạn đẩy cơn đau đầu gối vào lề đường và ngăn nó làm bạn chậm lại.
Làm thế nào để giảm đau đầu gối cho người đạp xe
Đầu gối bạn bị đau ở đâu?
ĐẰNG TRƯỚC
➥ Cảm giác như: Đau âm ỉ, đau nhức quanh xương bánh chè
➥ Vấn đề: Hội chứng đau xương chậu
➥ Ý nghĩa: Quads của bạn thực hiện công việc khó khăn là đẩy bàn đạp về phía trước với mỗi cú đánh. Mỗi cơ được tạo thành từ bốn cơ — cơ trung gian rộng lớn là một trong số đó và có tác dụng kéo dài đầu gối của bạn. Feldman nói: Nếu cơ đó tương đối yếu so với những cơ khác trong cơ tứ đầu, thì những cơ khỏe hơn có thể kéo xương bánh chè về phía đầu gối.
➥ Khắc phục: Hãy chắc chắn rằng yên xe của bạn không quá thấp - điều này có thể gây căng thẳng quá mức lên cơ tứ đầu, xương bánh chè và dây chằng, nhà vật lý trị liệu và chuyên gia về xe đạp Kevin Schmidt, chủ sở hữu của Pedal PT ở Portland, Oregon cho biết. Hướng đầu gối một góc từ 32 đến 35 độ ở phần thẳng nhất của hành trình bàn đạp. Để tìm được điểm ngọt ngào đó, hãy nhờ ai đó giữ xe đạp cho bạn ổn định trong khi bạn đạp lùi bằng gót chân trên bàn đạp; Anh ấy nói rằng đầu gối chỉ nên uốn cong rất nhẹ ở cuối cú đánh.
ĐẰNG SAU
➥ Cảm giác như: Đau hoặc cứng phía sau đầu gối, hoặc ở đầu gân kheo gần cơ mông
➥ Vấn đề: Tăng huyết áp quá mức của gân
➥ Ý nghĩa: Bộ ba cơ chạy ngang phía sau đùi, gân kheo chịu trách nhiệm cho việc mở rộng hông và gập đầu gối, giúp bạn kéo bàn đạp trở lại đỉnh của cú đánh. Schmidt giải thích: Mỗi khi chân vươn ra quá xa để đến cuối hành trình đạp, nó sẽ “đặt gân kheo và cấu trúc đầu gối sau ở vị trí bị kéo dài, bị kéo căng và thường không hiệu quả”. Thêm vô số lần lặp lại trong một chuyến đi dài, và đó là một công thức để giảm đau.
➥ Cách khắc phục: Để tránh trường hợp quá đà đó, hãy thử hạ yên xe xuống một chút và nhích gần tay lái hơn một chút, mỗi chiếc vài mm. Nhưng đừng đi quá thấp — góc đầu gối của bạn không bao giờ được nhỏ hơn 30 độ ở cuối hành trình bàn đạp, Schmidt nói.
BÊN NGOÀI
➥ Cảm giác như: Đau nhói ở bên ngoài đầu gối
➥ Vấn đề: Hội chứng dây thần kinh (IT)
➥ Ý nghĩa: “Dải IT là một đoạn dài của màng đệm [một mạng lưới mô liên kết bên dưới da] kéo dài từ hông của bạn qua đầu gối đến đầu xương chày ở [bên ngoài] chân của bạn , ”Feldman giải thích. Nó giúp di chuyển hông và đùi về phía đường giữa của cơ thể và ổn định đầu gối — điều này liên quan đến mọi khía cạnh của hành trình đạp. Vì vậy, với các môn thể thao lặp đi lặp lại như đi xe đạp, “bất cứ khi nào bạn uốn cong đầu gối, dây IT sẽ di chuyển qua lại bên ngoài khớp gối,” ông nói. Theo thời gian, ma sát quá mức có thể dẫn đến tình trạng viêm ở mô liên kết đó.
➥ Khắc phục: Vì dây IT là một mô liên kết - không phải cơ - nên bạn không thể kéo căng nó một cách chính xác, nhưng lăn bọt có thể giúp thư giãn các cơ xung quanh và giảm bớt căng thẳng trên dây IT, Feldman nói. Kéo căng và tăng cường các cơ xung quanh cũng có thể giảm đau. Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập hữu ích tại bicycling.com/ITband.
BÊN TRONG
➥ Cảm giác như: Đau nhói ở bên trong đầu gối
➥ Vấn đề: Chân không đúng chỗ
➥ Ý nghĩa: “Điều này thường liên quan đến tư thế“ quá rộng ”, xảy ra khi đế giày được đặt quá xa về phía bên trong của bàn chân trên giày,” Schmidt nói. “Nó cũng có thể xảy ra khi miếng lót giày xoay ra bên ngoài, khiến gót chân của bạn xoay ra ngoài.” Điều đó làm cho đầu gối của bạn có nhiều khả năng bị sụp vào trong, gây căng thẳng hơn cho nó trong mỗi lần đạp. Những người lái xe nhỏ hơn, những người sử dụng xích ba phía trước và những người đi xe đạp béo có thể dễ bị loại đau này hơn, bởi vì tư thế của họ đương nhiên sẽ rộng hơn.
➥ Khắc phục sự cố: Lấy một chiếc xe đạp vừa vặn. Schmidt nói: “Mục tiêu của bạn phải là hông, đầu gối và bàn chân của bạn thành một đường thẳng đứng đẹp mắt khi nhìn từ phía trước. Một thợ lắp xe đạp chuyên nghiệp có thể đưa ra các giải pháp định vị và thiết bị để giúp bạn căn chỉnh tốt hơn cho đôi chân của mình.
4 Động tác Nên Làm để Ngăn Đau Đầu gối
Để giữ cho đầu gối của bạn khỏe mạnh, hãy tập trung vào các cơ xung quanh khớp. Baptiste giải thích: “Đầu gối không tự hoạt động - nó sẽ luôn hoạt động với hông và mắt cá chân. “Hãy nghĩ về các chuyển động tổng hợp liên quan đến việc mở rộng gấp ba lần, nghĩa là bạn thấy mắt cá chân, hông và đầu gối đều mở ra cùng một lúc.” Điều đó nhắm vào tất cả các cơ trong toàn bộ chuỗi động học, tăng cường bất kỳ liên kết yếu nào trên đường đi.
Bạn cũng cần thực hiện các bài tập đơn chân. Baptiste nói: “Đó là cách bạn di chuyển trên một chiếc xe đạp - mỗi lần chỉ có một chân đẩy về phía trước. “Bạn không chỉ cân bằng sức mạnh của mình sang hai bên, bạn còn làm việc về sự ổn định chung.”
Thực hiện các động tác này hai lần một tuần. Để xây dựng sức mạnh cơ bản, hãy bắt đầu với 3 hiệp hình kim tự tháp ngược: 15 lần trong hiệp đầu tiên của bạn, sau đó 12 lần trong lần tiếp theo và 10 lần sau đó, Baptiste nói. Sử dụng mức tạ khiến bạn phải tập ở mức độ nỗ lực là 6 hoặc 7 trên 10 và tăng mức tạ sau mỗi hiệp để giữ cho nỗ lực nhất quán khi bạn giảm số đại diện xuống. “Set cuối cùng của bạn phải là set nặng nhất của bạn, nhưng hãy 'để lại hai hiệp', nghĩa là bạn có thể hoàn thành thêm 2 lần nữa nếu phải. Điều này sẽ giúp đảm bảo hình thức không bị phá vỡ ở cuối bộ của bạn, ”Baptiste nói. Sau bốn đến sáu tuần, khi bạn đã xây dựng được sức mạnh, bạn có thể bắt đầu thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần ở mức tải nặng hơn, anh ấy nói.
